1、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有必须量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
2、宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑坚持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
以下蔬果推荐在中午食用：
西兰花
在中午的时候能够吃点西兰花，西兰花一向都是健康蔬菜的代表，在中午的时候吃，不仅仅饱腹感比较强，并且还能补充维生素C、预防癌症、美白皮肤。可是，西兰花并不是十分的容易消化，所以大家吃的时候要细嚼慢咽，胃病患者少吃。
鱼肉
中午吃鱼也是很好的，鱼肉中的蛋白质含量很多的，并且脂肪又相对少一些，所以说吃了之后营养补充了，又不会发胖。如果中午的吃饭时间比较短，那么提议吃一些刺少的鱼，这样会方便一点。吃鱼必须要煮熟，不能吃生鱼，否则不利于健康。
洋葱
洋葱里面的营养也是很多的，如果是血脂比较高的朋友，在吃了洋葱之后，还能到达控制血脂的效果。有一些人认为洋葱的味道太大了，不适合在中午的时候吃，会影响到口气，其实只要在吃洋葱之后及时的漱漱口、吃点口香糖就能够了。
豆腐
丰富的豆制品也是我们在午餐的时候能够食用的，因为除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品包含一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化意味着衰老。
圆白菜
圆白菜是十字花科蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统坚持年轻活力。
新鲜果蔬
新鲜果蔬中包含丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的佳元素。胡萝卜素能坚持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进直肠健康，帮忙排毒。
橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要资料，其富含单不饱和脂肪酸，作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。
土豆
土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，所以很多人提出吃土豆能减肥。
可是一个普通土豆大约370g，每100g有76卡路里的热量，一个土豆相当半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食。
牛肉
牛肉富含肌氨酸对增长肌肉、增强力量异常有效。牛肉还具有丰富的维生素B6、钾和一流的蛋白质。牛肉所包含的铁元素是人体造血的必要物质。
同时牛肉的食用多样化，各个部位都有丰富的口感。
胡萝卜
从“类胡萝卜素”家族的名称上就能够看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低。
需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低
经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、蘸酱等，不提议用太多的油，反而不健康。
糙米[由Www.SapBuy.Com整理]
人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽，而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E。
以糙米代替精白米面能够大大增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和调节血脂。
杨桃
杨桃是一种水嫩多汁的水果，在所有水果中含糖量高，内含蔗糖、果糖、葡萄糖，同时包含苹果酸、柠檬酸、草酸及维生素B属、维生素C、微量脂肪、蛋白质等多种营养成分。杨桃能够帮忙体内消化，到达瘦身效果。
中午不能吃什么：
1、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
2、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
午餐千万不能这样吃：
一、吃得太辣
一到午休时间，不少白领就成群结伴地去写字楼附近的餐厅、饭馆犒劳自我。几个同事一齐撮一顿，一是每一天都能换着花样吃，二来大家关系也拉近了很多。最火的菜系要属川菜和湘菜，许多人即使被辣得涕泪横流，也愿意舍命相陪。辣椒中包含充足的维生素C、丰富的纤维，热量较低，并且辣椒中还包含人体容易吸收的胡萝卜素，对经常应对电脑的白领的视力有好处。可是，太辣的食品对于胃溃疡的人就不适合了。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
二、一碗面条当午餐
这种习惯也有健康隐患，主要是营养不齐全。面条当午餐，确实是方便，但蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感。对于午时下班晚或者工作强度大的人来说，它们所能供给的热量绝对不可能确保机体整个午时能量的供给，工作效率自然会下降。如果要吃的话，也应当多搭配一些蔬菜、蛋类食品。
三、喝酒助兴
请大家谨记，中午千万不要喝酒。中午喝酒不但影响午时的工作效率，并且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，无法控制自我的情绪和行为。
四、快餐省事
很多人狼吞虎咽十几分钟就解决一顿饭，之后投入到工作中去。其实进餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收，还加重了胃肠负担，影响午时工作。正常情景下，用餐时间应当不少于30分钟，这样才能既保护胃，又让大脑清静下来，整理思绪，投入到午时的工作中去。
健康午餐的标准：
健康的午餐应以五谷为主，配合很多蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要异常注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维
明白了中午吃什么好，同时午餐必须要吃，有的人因为工作繁忙，午餐就咬块面包完事，这样是十分不可取的，对身体健康也是一大伤害。